Perfil fisiológico del corredor de maratón

Por José López Chicharro* y Davinia Vicente Campos*

Foto cortesía forofosdelrunning.com



La fisiología nos muestra el funcionamiento del organismo, y la fisiología del ejercicio nos enseña como funciona el organismo durante el ejercicio. De manera que para entender por que debemos entrenar de una determinada manera, o asumir un determinado plan de entrenamiento, hemos de comprender, aunque sea básicamente, como se comporta nuestro organismo durante la carrera de fondo (resistencia aeróbica) y como consecuencia de ello que necesidades adquiere para llevar a cabo esa actividad.


Aspectos morfológicos y de composición corporal

La talla (en el rango de la normalidad) no es un impedimento, ni es decisiva, a la hora de conseguir nuestro objetivo. Podemos correr un maratón con una talla de 1m 68cm ó de 1m 86cm. Obviamente, hay un perfil “ideal” que podemos ver representado en los grandes campeones de maratón, pero nuestra talla no es modificable con el entrenamiento, ni con la alimentación, así que no vamos a preocuparnos mucho más por este apartado.

Frente a la talla, la masa corporal (el peso), si es un factor crítico para nuestro objetivo. Levantar nuestro cuerpo en contra de la gravedad, y aterrizar de nuevo, es la esencia de la carrera, y nos cuesta mucha energía. Es fácil entender pues, que a menor masa corporal (peso), menor será el gasto energético, más económico será correr y menos sufrirán nuestras articulaciones.

El exceso de grasa y las estructuras óseas voluminosas constituyen un peso muerto para el corredor, por lo que un menor contenido en grasa corporal y unos huesos más pequeños, otorgarán ventaja para correr en resistencia aeróbica. El tamaño de nuestros huesos no podemos modificarlos, por lo que nos centraremos en el contenido de grasa corporal.

¿Cual es el contenido de grasa ideal para el corredor de maratón? Todos los corredores de maratón de alto nivel se caracterizan invariablemente por tener un bajo contenido en grasa en su organismo (aproximadamente un 7,5%). En maratonianos aficionados, que pretenden correr rápido, el % de grasa debería situarse en torno al 11% en hombres y 27% en mujeres .


Edad

Aunque los atletas de elite de maratón alcanzan sus mejores marcas entre los 25 y los 35 años de edad , a nivel de corredores de resistencia aeróbica populares se pueden alcanzar buenas marcas hasta en la quinta década de la vida.

En cualquier caso, hemos de conocer que fisiológicamente y de forma natural, a partir de los 32-34 años, aproximadamente, se produce de forma general un descenso en la capacidad de consumir oxígeno durante el ejercicio , y por tanto, y dado que el rendimiento en maratón depende esencialmente del consumo de oxígeno, a partir de esa edad nos será más difícil correr rápido. Hay que resaltar, el hecho de que los sujetos que mantienen un elevado nivel de entrenamiento de resistencia aeróbica durante toda su vida, pueden alcanzar la quinta década de vida (50-60 años) con una elevada capacidad aeróbica.


Aunque los atletas de élite de maratón alcanzan sus mejores marcas entre los 25-35 años, a nivel de corredores de resistencia aeróbica populares se pueden alcanzar buenas marcas hasta la quinta década de la vida.


Características de las fibras musculares

En los músculos locomotores tenemos diferentes tipos de fibras (células) musculares; las hay de contracción rápida y fácilmente fatigables (tipo II) y las hay de contracción lenta y resistentes a la fatiga (tipo I). En la mayoría de las personas ambas están repartidas aproximadamente al 50% en el total de las fibras musculares de los músculos locomotores.

Los corredores de elite de maratón poseen una clara prevalencia de fibras tipo I (>70%), hecho que posibilita una gran resistencia a la fatiga muscular. Afortunada o desafortunadamente, poco podemos hacer para lograr esta alta proporción de fibras lentas, al menos que seamos capaces de poder elegir previamente a nuestros padres, ya que la proporción de fibras musculares está en gran parte determinada genéticamente.

El hecho de poder realizar buenas marcas en maratón, está íntimamente relacionado con la proporción de fibras musculares tipo I (lentas) que tengamos, y sobre todo con las adaptaciones que logremos en esos músculos por medio del entrenamiento.

Las fibras musculares tipo I son células muy resistentes a la fatiga ya que utilizan esencialmente el metabolismo aeróbico para conseguir energía para la contracción. Así pues, aquel corredor con un mayor % de fibras tipo I tendrá una mayor predisposición para los deportes de resistencia aeróbica.


Características metabólicas o energéticas

La tipología muscular marca el perfil metabólico de los músculos del corredor de maratón. Para llevar a cabo la contracción muscular que permite correr es necesario generar energía en las llamadas rutas metabólicas. Estas se dividen en dos grandes vías: las rutas aeróbicas, que en presencia de oxígeno pueden obtener energía (ATP = adenosín-trifosfato), y las rutas anaeróbicas, que pueden obtener energía (ATP) sin la presencia de oxígeno.

Las fibras musculares lentas ó tipo I, son fibras esencialmente aeróbicas con sistemas desarrollados para conseguir energía en presencia de oxígeno a partir de las grasas, los hidratos de carbono e incluso de las proteínas. Por su parte, las fibras tipo II, tienen desarrollado especialmente las rutas anaeróbicas de obtención de energía, pudiendo generar ATP solo a partir de los hidratos de carbono, produciendo además ácido láctico como producto final de la reacción.

Como hemos comentado anteriormente, el perfil típico del corredor de maratón, se enmarca en un predominio de fibras tipo I, y por tanto con un desarrollo importante de las rutas aeróbicas de obtención de energía durante el ejercicio. De estas vías o rutas metabólicas las más importantes para el corredor de maratón sub-3 son las del metabolismo de las grasas e hidratos de carbono.

Así, dos son los combustibles principales durante la carrera de maratón, los hidratos de carbono y las grasas (ácidos grasos). Los hidratos de carbono se almacenan en nuestro organismo en forma de glucógeno, mientras que los ácidos grasos lo hacen formando el tejido adiposo, que se acumula debajo de la piel (subcutáneo), entre las vísceras (abdominal) o en el interior de los músculos (intramuscular). El glucógeno tiene una máxima capacidad de almacenamiento, de manera que aunque nos alimentemos correctamente, las reservas se agotarían en unas 2-2,5 h de carrera. Por otra parte, sabemos que el agotamiento del glucógeno implica invariablemente fatiga (entendiendo por fatiga el hecho de tener que disminuir el ritmo de carrera, no necesariamente detenerse), así que si agotamos las reservas de glucógeno la fatiga está asegurada. Pues bien, el entrenamiento del corredor de maratón tiene como uno de sus principales objetivos, “acostumbrar” o “facilitar” el consumo de ácidos grasos (grasas) como fuente de energía, de tal manera que conforme más grasa sea capaz de utilizar más glucógeno ahorrará, más tarde se producirá (si se produce) el agotamiento de las reservas de glucógeno, y más tarde aparecerá la fatiga muscular. El llamado “muro” del maratón, o “pasar el muro”, hace referencia al momento en que los corredores se vacían de glucógeno (fatiga) y deben proseguir su carrera utilizando casi exclusivamente las grasas, lo que ocasiona unas malas sensaciones y lo que es más importante y decisivo, un descenso muy significativo en el ritmo de carrera.

Las rutas metabólicas más importantes para la obtención de energía en un corredor de maratón: metabolismo de las grasas e hidratos de carbono.


Características cardiocirculatorias y pulmonares

Un sistema cardiovascular adaptado es decisivo para el corredor de resistencia aeróbica, de tal manera que las largas sesiones de entrenamiento persiguen entre otros objetivos, por un lado, generar una potente bomba cardiaca, y por otro, establecer un sistema de distribución de la sangre eficaz, que permita llevar oxígeno y nutrientes a todos los tejidos del organismo, especialmente a los protagonistas del mismo, los músculos locomotores.

Aunque es cierto que se produce de forma fisiológica un aumento del tamaño del corazón (hipertrofia cardiaca) como resultado de los años de entrenamiento, este crecimiento se enmarca en los límites considerados fisiológicos en el ámbito clínico. Es decir, el entrenamiento de resistencia aeróbica no justifica universalmente hipertrofias del corazón por encima de los límites clínicamente establecidos.

El corazón del corredor de maratón se caracteriza por tener unas paredes (músculo cardiaco) fuertes y algo hipertrofiadas, con cámaras (ventrículos y aurículas) amplias para poder albergar elevados volúmenes de sangre, y proyectarlos a continuación a todo el árbol vascular. Pero quizás la adaptación más importante y a la vez decisiva del corazón de un deportista de resistencia aeróbica, radique en su capacidad de llenarse fácilmente de sangre (lo que se conoce técnicamente como compliance o distensibilidad). Podemos decir, que el corazón de un maratoniano es un corazón fácilmente distensible (elástico), de cavidades amplias, y a la vez fuerte en su contracción.

Este perfil o adaptación cardiaca, solo se conseguirá con años de entrenamiento, y con mucho volumen de trabajo, es decir, muchos kilómetros recorridos.

El corazón del corredor de maratón se caracteriza por tener unas paredes cardiacas fuertes, amplias cámaras donde albergará grandes volúmenes de sangre y especialmente una desarrollada capacidad de distensión.

El sistema circulatorio también se adapta de forma importante al estímulo del entrenamiento, y lo hace a varios niveles, destacando como el volumen de la sangre (volumen plasmático) aumenta como consecuencia del entrenamiento, de manera que el corredor de maratón tiene más sangre circulando por el árbol vascular que un sujeto no entrenado.

Estas adaptaciones circulatorias, favorecen valores de tensión ó presión arterial generalmente menores que en sujetos no entrenados, especialmente de las cifras de presión arterial diastólica.

La capacidad vital pulmonar del corredor de maratón, es decir, el volumen máximo de aire que se puede espirar después de haber efectuado una inspiración máxima, suele estar significativamente aumentado en comparación con los sujetos de la misma edad, talla y peso, lo que refleja adaptaciones en el sistema pulmonar debido al entrenamiento.

Los músculos respiratorios de los atletas de fondo son más fuertes y resistentes que los de los sujetos no entrenados, pudiendo vencer mejor la resistencia de las vías aéreas y del tórax a expandirse.


Características de la sangre

El hecho más relevante que acontece en la sangre como adaptación al entrenamiento de fondo, y que ya hemos descrito anteriormente, es el aumento del volumen plasmático. Este puede aumentar hasta un 30% en relación a estados pre-entrenamiento. Este incremento del volumen plasmático provoca un fenómeno de dilución de los glóbulos rojos circulantes (más líquido para igual número de elementos formes o células), no siendo infrecuente observar valores de hematocrito (relación entre líquido plasmático y células rojas o hematíes) de menos del 40% en corredores de maratón, con concentraciones de hemoglobina de 14 g/l.

Esta adaptación (hematocrito bajo) observada en corredores de resistencia aeróbica, también se observa en otros mamíferos sometidos a entrenamiento aeróbico, y tiene como objetivo hacer la sangre menos viscosa y por tanto más fácilmente “movible” por el corazón. Ello permite una mejor oxigenación de los músculos activos durante la carrera.

Otras importantes adaptaciones que se observan en la sangre como consecuencia del entrenamiento aeróbico hacen referencia a las concentraciones plasmáticas de los triglicéridos y colesterol, provocando lo que se ha denominado un “perfil cardiosaludable”. Los cambios más significativos se dan en descensos de los niveles de triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad (LDL-C, o “colesterol malo”), junto con aumentos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL-C, o “colesterol bueno”).


Capacidad y Potencia Aeróbica (VO2max)

En fisiología del ejercicio hay dos aspectos claves para el corredor de maratón, la potencia aeróbica o consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la transición aeróbica-anaeróbica o umbral aeróbico. El primero de ellos es excluyente del rendimiento en maratón, el segundo es en gran medida, determinante del mismo. El primero es de carácter marcadamente genético, el segundo es sensible a los efectos del entrenamiento.

El oxígeno es necesario para producir la energía suficiente para sostener la contracción muscular en carrera de resistencia, donde la ruta metabólica aeróbica es la gran protagonista. Es fácil entender pues, que si somos capaces de consumir mucho oxígeno en los músculos activos, generaremos gran cantidad de energía por unidad de tiempo, y podremos correr más rápido durante un tiempo prolongado.

En reposo consumimos oxígeno a una tasa de alrededor de 0,2-0,3 l/min, mientras que durante el ejercicio a máxima intensidad, la tasa puede llegar a los 3-6 l/min, lo cual depende entre otros factores, del género, de la edad, del estado de entrenamiento aeróbico y sobre todo y especialmente de la herencia recibida de nuestros padres. La abreviatura del oxígeno consumido es: VO2, y en fisiología se denomina consumo de oxígeno. El VO2 se puede expresar en valores absolutos (litros de O2 por minuto, l/min), o en valores relativos al peso corporal (ml O2/kg/min), resultando este último de más utilidad en la valoración del corredor de resistencia aeróbica. Cuando sometemos a un sujeto a un test de esfuerzo hasta el agotamiento, el valor más alto de VO2 obtenido en la prueba se denomina consumo máximo de oxígeno, y se expresa como VO2max .

Las mujeres tienen valores más bajos que los hombres debido a diferencias fisiológicas en el sistema cardiovascular y en la composición de la sangre. Por otra parte, aunque de manera lenta, el VO2max disminuye progresivamente desde la 2ª década de vida aproximadamente, de manera que un mismo individuo tendrá menores valores de VO2max a los 50 años que a los 30 años, algo decisivo de cara al rendimiento en maratón.

Respecto a la herencia o influencia genética en los valores del VO2max, los estudios realizados estiman en un 75-80% la vinculación a la genética, por lo que queda únicamente un 25-30% ligado a los efectos del entrenamiento. Es por ello, por lo que se considera al VO2max o Potencia aeróbica máxima un factor excluyente para el rendimiento en maratón. Por poner un ejemplo, un atleta que tenga un VO2max de 50 ml/kg/min puede esperar que el entrenamiento acreciente este valor un 20% hasta alcanzar 60 ml/kg/min. Estos valores estarían un 18-20% por debajo del VO2max que muestran los grandes campeones, así que podemos concluir sin ninguna duda a equivocarnos, que un atleta con un VO2max de 60 ml/kg/min, nunca ganará la Maratón de New York, por poner un ejemplo.

La genética es el mayor determinante del VO2máx (75-80%) con una influencia mucho menor del  factor entrenamiento (20-25%).

La capacidad aeróbica o umbral aeróbico hace referencia al porcentaje del VO2max (%VO2max) que se puede utilizar durante un tiempo prolongado sin entrar en fatiga.

Ser capaz de sostener VO2 cercanos a los valores de VO2max depende, como comentamos antes, del estado de entrenamiento del atleta. Trataremos de explicarlo de forma sencilla: como comentamos anteriormente, los músculos implicados en la carrera pueden generar energía para sostener la contracción muscular por dos rutas metabólicas diferentes, aeróbica y anaeróbica. Pues bien, nuestras células musculares van a tratar siempre de generar esa energía mediante las rutas aeróbicas, ya que de su desarrollo no se derivan productos que causen fatiga muscular. Sin embargo, esas rutas aeróbicas tienen una importante limitación, ya que si bien son capaces de generar mucha energía a lo largo del tiempo, son menos capaces de generar mucha energía por unidad de tiempo. De tal manera que cuando la exigencia de energía es muy elevada al tener que sostener ritmos de contracción elevados (correr rápido), las rutas aeróbicas no son capaces de generar energía a ese ritmo, por lo que van a ser “ayudadas” ó “complementadas” por las rutas anaeróbicas, que aunque producen menor energía total, producen mucha energía por unidad de tiempo. La mala noticia para el corredor de maratón es que cuando sus sistemas aeróbicos reclaman la ayuda de las rutas anaeróbicas para poder correr más rápido, se comienzan a producir productos derivados del metabolismo anaeróbico (ácido láctico, esencialmente) que van a provocar fatiga muscular de forma progresiva. .

Por consiguiente, y aunque no supiéramos nada de entrenamiento, comprendemos que hemos de reforzar y mejorar la eficiencia de nuestras rutas aeróbicas para que esa “demanda de ayuda energética” anaeróbica se produzca lo más tarde posible; con ello podremos correr más rápido sin entrar en fatiga.

Conforme más cerca situemos el umbral aeróbico (expresado como VO2) del VO2max, mejor entrenados estaremos y más cerca nos encontraremos de nuestro objetivo. Conseguirlo depende esencialmente de una buena planificación del entrenamiento.

Este artículo forma parte del contenido del libro “COMO BAJAR DE 3 H EN MARATÓN. Plan de entrenamiento integral”, recientemente publicado y del que puede obtener información en www.actividadfisicaysalud.com


Son autores del libro y de este artículo:

* José López Chicharro
Catedrático de Fisiología del Ejercicio. Universidad Complutense de Madrid
Médico especialista en Medicina del Deporte

* Davinia Vicente Campos
Profesora de Fisiología del Ejercicio. Universidad Francisco de Vitoria de Madrid.
Licenciada en Ciencias del Deporte
Doctora en Actividad Física y Salud